As cãibras musculares apresentam-se como uma das queixas médicas mais comuns, sendo que a maioria das pessoas referem já ter experienciado, pelo menos uma vez, uma cãibra muscular.

Uma cãibra pode ser definida como uma “contração súbita, localizada, involuntária, contínua e dolorosa”, sendo que, essa contração pode ocorrer em qualquer músculo do corpo, e na qual é visível e palpável a participação de parte ou da totalidade os músculos afetados.

Nos desportistas, a falta de aquecimento e de exercícios de alongamento e o “overtraining” podem ser fatores para o aparecimento de cãibras musculares. No entanto, pensa-se que a causa principal terá origem na desidratação e consequente perda de eletrólitos através do suor.

alimentação e as cãibras musculares

Alimentação e as Cãibras | Holmes Place Portugal

O défice de algumas vitaminas e minerais pode realmente levar ao aparecimento frequentes das cãibras, por isso, ao assegurarmos que estes elementos estão presentes na nossa dieta, será mais provável prevenir o seu aparecimento.

Os principais minerais que têm uma relação direta com o funcionamento dos músculos são o potássio, o cálcio, o magnésio e o sódio. Sem eles a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos fica dificultada. Para prevenir o défice destes minerais no organismo é necessário incluir na dieta fontes dos mesmos:

Fontes de cálcio – leite de vaca, iogurte, queijo fresco, requeijão, sardinha, canela, farinha de alfarroba;

Fontes de potássio – leite de vaca, queijos em geral, soja, cacau em pó, pistáchios e cajus;

Fontes de magnésio – cacau em pó, farelo de trigo, frutos secos (amêndoa, caju, amendoim, avelã, etc.) e leguminosas (favas, feijão, etc.).

A importância do sal

Alimentação e as Cãibras | Holmes Place Portugal

Se a intensidade da atividade física por muito elevada, é de esperar que se percam grandes quantidades de sódio através da desidratação, afetando negativamente o sistema muscular e é por isso importante garantir um aporte de sal suficiente.

Para garantir as necessidades de sódio do organismo, geralmente o sal encontrado nos alimentos é suficiente. O sal, os ovos, a carne, o peixe e os alimentos enlatados são algumas fontes de sódio, elemento vital para o bom funcionamento muscular dos atletas e, desde que não em excesso, pode e deve fazer parte de uma alimentação equilibrada.

A importância da hidratação

Importância da hidratação nas cãibras | Holmes Place Portugal

Uma boa hidratação é fundamental para a boa manutenção do estado muscular. Sem água no organismo, os nutrientes não conseguem chegar corretamente aos músculos e podem ocorrer cãibras musculares. É por isso, extremamente importante manter uma boa hidratação para o bom funcionamento geral do nosso corpo. 

Para além da água, que devemos beber diariamente (mínimo 1,5l por dia), podemos ingerir outros líquidos como chás, infusões e sumos de fruta ou alimentos que contenham água na sua composição, como a sopa, a fruta e os vegetais.

Em resumo, o mais importante para prevenir o aparecimento de cãibras musculares, para além das boas práticas de aquecimento e alongamento muscular, será a manutenção de um estado nutricional saudável, através de uma dieta variada e equilibrada e de uma boa hidratação corporal.

Bárbara Araújo – Nutricionista Holmes Place Cascais

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