Numa alimentação saudável há lugar para vários tipos de gordura. A sua escolha poderá depender da sua utilização. Quais serão então as melhores gorduras para cozinhar?

Quando se trata de escolher as gorduras para cozinhar, devemos não só optar pelas mais saudáveis e menos processadas, como também ter em atenção a sua estabilidade quanto às temperaturas a que podem ser sujeitas. Efetivamente, a escolha das gorduras deve variar consoante os diferentes tipos de confeção, por exemplo, as gorduras indicadas para cozinhar a altas temperaturas nem sempre são as mais recomendadas para confeções com temperaturas mais baixas ou para utilizar como temperos. 

Gorduras e tipo de confeção

Quando as gorduras são sujeitas a elevadas temperaturas, como na fritura, podem sofrer alterações químicas e físicas que são prejudiciais. No entanto, é importante ter presente que estas alterações dependem do tipo de gorduras e da temperatura a que são submetidos os alimentos. Neste sentido, para fritar devemos optar por gorduras com elevado ponto de fumo como o óleo de abacate, que se degrada apenas quando sujeito a temperaturas superiores a 271ºC ou o óleo de amendoim, que aguenta temperaturas até aos 232ºC. Apesar de existirem gorduras mais saudáveis para fritar os alimentos, este tipo de confeção não deixa de ser desaconselhado.

Azeite | Gorduras Saudáveis | Holmes Place

Quanto a outros métodos de confeção em que conseguimos regular melhor as temperaturas, como é o caso dos refogados e dos assados a 180ºC, podemos utilizar como gordura o azeite, cujo o ponto de fumo varia entre os 191ºC e os 199ºC (virgem extra e virgem respetivamente) ou o óleo de grainha de uva, no entanto, este tem uma validade mais curta, cerca de 3 meses mesmo sem estar aberto. 

óleo de soja é dos óleos vegetais mais produzidos por todo o mundo, tornando-o um dos óleos de cozinha mais disponíveis. É um óleo bastante versátil que pode ser utilizado em diferentes tipos de confeção, sendo que o seu ponto de fumo varia entre os 160ºC e os 230ºC (não refinado e refinado respetivamente). 

Já o óleo de coco não deve ser utilizado em confeções com elevadas temperaturas, uma vez que se degrada acima dos 175ºC. Apesar de ser um alimento interessante, o óleo de coco não é a melhor opção entre as restantes gorduras já referidas, sendo que é fonte de gorduras saturadas (cerca de 85%). O consumo deste tipo de gorduras deve ser limitado e por isso, o óleo de coco não deve ser a primeira escolha na hora de cozinhar ou de temperar. 

Óleo de Coco | Gorduras saudáveis | Holmes Place

Dicas

Independentemente de existirem gorduras mais ou menos saudáveis para cozinhar, o ideal é preparar as suas refeições com menos gordura e de uma forma mais saudável. Assim, seguem algumas dicas que pode aplicar nos seus cozinhados: 

• Nos assados no forno, opte por fazer marinadas ricas em vinho, alho, cebola, ervas e especiarias a gosto, para conferir sabor aos alimentos. Acrescente apenas um fio de azeite antes de colocar no forno; 

• No refogado, reduza a quantidade de azeite e vá adicionando água para não deixar queimar os alimentos. Manterá o refogado saboroso mas com menos gordura; 

• As frigideiras antiaderentes são uma boa opção pois têm a vantagem de poder cozinhar sem adição de gordura; 

• Para temperar saladas utilize alternativas como o sumo de limão, ervas aromáticas ou experimente fazer molho de iogurte com iogurte natural não açucarado, temperado com uma pitada de sal, pimenta, outras especiarias e ervas a gosto.

Referências Bibliográficas: 

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Jimenéz, P., García, P., Bustamante, A., Barriga, A., Robert, P. (2016) Thermal stability of oils added with avocado (Persea americana cv. Hass) or olive (Olea europaea cv. Arbequina) leaf extracts during the French potatoes frying. Food Chemistry, 221, pp. 123-129. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.051

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https://nutrimento.pt/dicas/sugestoes-para-cozinhar-com-menos-gordura/. Consultado a 23 de Março de 2020

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Rios, H. C. S., Pereira, I. R. O., Abreu, E. S. (2013). Avaliação da oxidação de óleos, gorduras e azeites comestíveis em processo de fritura. Revista Ciência & Saúde, 6(2), pp.118-126. doi:10.15448/1983-652X.2013.2.13143

Joana Nunes

Equipa Nutrição Holmes Place

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