DESCUBRA 5 ALIMENTOS QUE FORTALECEM O CABELO

A saúde do nosso cabelo, para além de ser um bom espelho do nosso estado nutricional, influencia diretamente a autoestima. Esta estreita relação é comummente lembrada pela expressão “bad hair day” que associa metaforicamente um dia de “mau cabelo” a um dia de menos confiança, positividade e predisposição global.

O cabelo é composto por filamentos proteicos, maioritariamente formados por uma proteína denominada queratina e existem muitos fatores ambientais e genéticos que podem afetar a sua saúde geral. Naturalmente, a riqueza da alimentação que fazemos constitui um destes fatores.

O conteúdo vitamínico e mineral daquilo que selecionamos para fazer parte da nossa rotina alimentar diária, desempenha papéis fisiológicos diversos. Desta forma, existem alguns micronutrientes, especialmente associados à saúde do nosso cabelo, que estão presentes de forma mais predominante em fontes alimentares específicas, pelo que reunimos de seguida 5 alimentos que contribuem para o fortalecimento do cabelo.

Castanha do Pará

O selénio é um dos principais nutrientes responsáveis pela saúde dos cabelos, especialmente pela sua função antioxidante, sendo componente da enzima glutationa peroxidase. A deficiência em selénio apresenta associação com hipopigmentação dos cabelos e alopecia.

A castanha do Pará, as sementes e os cereais integrais, são algumas das principais fontes alimentares de selénio.

Receita de crepe simples de claras e aveia com recheio de iogurte vegetal, kiwi e castanhas do Pará

Ingredientes:

90 ml de claras de ovo;

2 colheres de sopa de farinha de aveia integral;

1 pitada de canela a gosto;

2 colheres de sopa de iogurte de soja natural;

2 castanhas do Pará;

1 kiwi.

Preparação:

Envolver as claras com a farinha de aveia e canela em pó;

Cozinhar a massa bem fina em forma de crepe numa frigideira antiaderente sem adição de gordura (adicionar a massa na frigideira pré-aquecida (se necessário adicionar 1 gota de azeite e limpar com papel de cozinha) e quando esta cozinhar de um dos lados, virar do lado oposto);

Utilizar o iogurte, as castanhas partidas grosseiramente e o kiwi em rodelas como topping do crepe.

Nozes

O zinco participa na síntese da queratina e dos ácidos gordos essenciais (que protegem o folículo piloso), pelo que a sua deficiência está associada a cabelos mais finos, quebradiços e sem brilho.

O feijão, as nozes e os cereais integrais, são algumas das principais fontes de zinco de origem vegetal.

Receita de crumble de maçã com nozes

Ingredientes:

1 kg de maçã Golden;

Canela em pó a gosto;

1 chávena de flocos de aveia;

¾ de chávena de frutos oleaginosos (sugestão: amêndoas laminadas e nozes);

1 colher de sopa de óleo de coco;

3 colheres de sopa de água;

1 colher de sopa rasa de geleia de milho.

Preparação:

Descascar as maçãs e cortar em pequenos cubos;

Passar a maçã por água, polvilhar com canela e colocar num recipiente de ir ao forno;

Levar ao forno pré-aquecido a 180°C durante cerca de 20 minutos, mexendo para ficarem uniformes;

Enquanto a maçã está no forno, juntar a aveia, os frutos oleaginosos, a água, o azeite e a geleia de milho e mexer tudo;

Quando a maçã já estiver a ficar assada, colocar a mistura anterior por cima e levar a tostar (cerca de 10 minutos com o forno médio para não queimar).

Citrinos

A vitamina C, para além do seu conhecido poder antioxidante, atua diretamente na síntese do colagénio – proteína decisiva na saúde da pele, cabelo e unhas.

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, presente sobretudo nos hortofrutícolas, com especial abundância nos citrinos, tomate, pimento, kiwi, brócolos e morangos.

Receita batido de laranja e morango

Ingredientes:

120g de iogurte vegetal natural;

200 ml de bebida de coco sem açucares adicionados;

4 morangos;

1 laranja;

2 folhas de hortelã.

Preparação:

Triturar todos os ingredientes num liquidificador.

Iogurte vegetal

A deficiência no consumo de proteína, conduz à diminuição da velocidade de crescimento dos fios de cabelo e este é só mais um dos muitos motivos pelos quais se deve dar importância à ingestão de proteína nas refeições intermédias. Numa alimentação de base vegetal, o iogurte de soja pode ser uma solução prática para o cumprir.

Receita de aveia adormecida com abacaxi e iogurte vegetal

Ingredientes:

150g de iogurte vegetal à base de soja, natural, sem açucares adicionados;

2 colheres de sobremesa de coco ralado;

4 colheres de sopa de flocos de aveia;

1 colher de sopa de sementes de chia;

100g de abacaxi maduro em cubos.

Preparação:

Num frasco com tampa para transportar, envolver bem todos os ingredientes exceto o abacaxi;

Deixar o frasco (ainda com espaço livre) no frigorífico de um dia para o outro (permitindo a aveia e a chia hidratarem);

No dia de consumir, acrescentar o abacaxi em pequenos cubos como topping.

Feijão

O ferro apresenta um papel fundamental nos tecidos com grande renovação celular, como é o caso da matriz do folículo piloso. Desta forma, a deficiência de ferro é associada a maior queda de cabelo e incapacidade de gerar novos fios de cabelo em igual velocidade.

As principais fontes de ferro de origem vegetal são as leguminosas (ex: feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas), os hortícolas de folha verde-escura (ex: espinafres, agrião, couve kale, couve galela), o amaranto e a quinoa, as sementes (de sésamo, de abóbora, de chia e de girassol), os cajus, o tofu, o tempeh e os brócolos.

Receita de “bolinhos” de feijão preto no forno

Ingredientes:

400g de feijão preto cozido;

1 ramo de salsa;

2 dentes de alho;

1 cebola média picada;

1 pitada de pimenta preta;

1 colher de chá de pimentão doce;

¼ de pimento verde;

Sumo de meio limão;

1 colher de sopa de azeite;

4 colheres de sopa de farinha de amêndoa.

Preparação:

Triturar bem a cebola, o alho e a salsa num processador de alimentos;

Adicionar os temperos, o sumo de limão e o azeite e envolver;

Adicionar o pimento em cubos bem pequeninos;

Acrescentar a farinha de amêndoa e o feijão (previamente cozido) e voltar a triturar, de forma a que, no final, o preparado ainda apresente alguma textura;

Moldar bolinhas;

Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos.

O planeamento de uma dieta deve ter em conta mais do que a distribuição macronutricional (aporte em proteína, hidratos de carbono e gordura), a sua riqueza em aporte micronutricional (vitaminas e minerais) como forma de melhorar indicadores de saúde que, podendo não se verificar no valor indicado na balança, são indicadores preponderantes na determinação do sucesso da melhoria de hábitos alimentares. Uma boa nutrição pode ficar espelhada tão visivelmente quanto na saúde do nosso cabelo, pele e unhas.

Raquel Faria

Nutricionista Holmes Place Braga

Referências bibliográficas:

1. Andrea M. Park, Sajjad Khan, Jeffrey Rawnsley. Hair Biology Growth and Pigmentation. (2018) 415–424.

2. Christine A. VanBuren and Helen B. Everts. Vitamin A in Skin and Hair: An Update. Nutrients 2022, 14, 2952.

3. Patrícia cruz; vanessa yuri suzuki; liliane carvalho jamil; jorge alberto torres madeiro leite; luana cristina leite de freitas; carlos rocha oliveira; lydia masako ferreira. Nutrição e saúde dos cabelos: uma revisão. Cruz, p. E colaboradores – advances in nutritional sciences. Setembro 2020.

4. Rajani Katta, Sophia Huang. Skin, Hair and Nail Supplements: An Evidence-Based Approach. Outubro, 2019.