Quer melhorar a sua dieta com mais legumes? Descubra dicas práticas e receitas deliciosas para incorporar uma maior variedade de vegetais nas suas refeições diárias.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo inadequado de hortofrutícolas é considerado um dos 5 principais fatores de risco relacionados com a alimentação. Esta insuficiência de consumo aumenta o risco do desenvolvimento de doenças crónicas, principalmente as cardiovasculares, diabetes, hipertensão, e excesso de peso. Segundo a OMS, a recomendação mínima diária é de 400 gramas de frutas e legumes por dia, o que equivale a cinco porções.
O papel da alimentação na prevenção de doenças é indiscutível. Por isso, aqueles que desejam adotar um estilo de vida mais saudável e equilibrado devem considerar a importância de consumir diariamente frutas e hortícolas. Além disso, existem diversas recomendações para melhorar os hábitos alimentares, incluindo o equilíbrio energético, a limitação do consumo de gordura, açúcar e sal, e o aumento da ingestão de hortofrutícolas, leguminosas e cereais integrais.
Os legumes devem fazer parte da base da nossa alimentação diária pois proporcionam inúmeros benefícios à saúde. São fontes essenciais de nutrientes, fibras, vitaminas e minerais, além de possuírem baixo teor calórico. Eles desempenham várias funções vitais no organismo incluindo a regulação dos níveis de açúcar e colesterol no sangue, o estímulo do trânsito intestinal e a promoção da saciedade, auxiliando no controlo de apetite.
Algumas dicas para aumentar o consumo de legumes no dia a dia:
1. Opte por começar sempre as refeições com uma sopa de legumes;
2. Quando fizer saladas como acompanhamento da refeição seja criativo na escolha dos legumes. Ao invés de usar sempre alface e tomate explore outras cores e sabores como cenoura, beterraba, couve roxa, repolho, entre outros;
3. Adicione legumes cozinhados ao prato de forma original como por exemplo “esparguete” de curgete ou cenoura, puré de couve-flor, e arroz de brócolos ou couve-flor picada. (Esta dica ajudará não só a aumentar a ingestão de legumes, mas também a trazer volume ao prato)
4. Se tiver por hábito fazer entradas opte por legumes, por exemplo palitos de cenoura e pimento acompanhados de húmus.
Além disso, seguem algumas receitas nutricionalmente equilibradas que incorporam legumes de forma saborosa e criativa:
1. Hambúrguer de grão de bico e legumes
hamburguer grão de bico | receitas mais legumes na alimentação | holmes place
Ingredientes:
• 400 gramas de grão de bico cozido
• 1 chávena de legumes picados à escolha (por exemplo cenoura, pimentos, curgete, couve roxa, brócolo)
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• ½ chávena de aveia em flocos
• Temperos a gosto
Preparação:
• Numa frigideira, refogue com um fio de azeite a cebola e o alho até ficarem macios. Posteriormente adicione os legumes picados e cozinhe por alguns minutos;
• Com o auxilio de um triturador de alimentos triture o grão de bico e depois junte os legumes cozinhados, a aveia e os temperos. Misture bem até obter uma massa homogénea;
• Divida a massa em porções, molde um hambúrguer e leve a grelhar, numa frigideira antiaderente, dos dois lados até ficar douradinho.
2. Base de Pizza de Couve-flor
base de pizza de couve flor | receitas mais legumes | holmes place
Ingredientes:
• 1 couve-flor grande
• 1 ovo
• ½ chávena de queijo ralado magro
• ½ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de orégãos
• Sal e pimenta a gosto
Preparação:
• Pré aqueça o forno a 220 °C;
• Lave a couve-flor e seque bem com uma toalha. Corte a couve em pequenos fluoretos e com o auxilio de um processador de alimentos pique até obter a textura semelhante á do arroz;
• Transfira a couve-flor para um prato raso e leve ao micro-ondas por 4 minutos para ficar macia. Depois deixe arrefecer um pouco;
• Coloque a couve num pano limpo e esprema bem para retirar o excesso de agua;
• Numa tigela misture a couve com o ovo, o queijo e os condimentos;
• Numa assadeira com papel vegetal coloque a massa e espalhe até obter a forma de base de pizza. Leve ao forno a dourar, cerca de 10 minutos;
• Retire a base e adicione os ingredientes que desejar e coloque de novo no forno a dourar o queijo.
3. Molho “bechamel” de couve-flor
molho de couve flor | legumes | holmes place
Ingredientes:
• 1 couve-flor média
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picado
• 2 chávenas de bebida vegetal
• 2 colheres de sopa de farinha
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
Preparação:
• Corte a couve flor em pedaços pequenos e lave bem. Em seguida, coza a couve cerca de 15 minutos para ficar bem macia. Depois escorra a água;
• Numa panela refogue o azeite e o alho e posteriormente adicione a couve-flor cozida e vá mexendo ocasionalmente;
• Em seguida adicione a bebida vegetal na panela e deixe ferver. Reduza o lume a médio-baixo;
• Aos poucos vá adicionando a farinha e mexendo para que não forme grumos. Deixe cozinhar, enquanto mexe até que o molho engrosse;
• Tempere a gosto e quando estiver pronto triture tudo com o auxilio de uma varinha mágica até obter uma consistência cremosa e homogénea.
Estas receitas são ótimas opções para aumentar o consumo de legumes de forma saborosa e nutritiva. Experimente incorporá-las na sua rotina alimentar para colher os benefícios de uma dieta rica em hortofrutícolas.
Conclusão
Em síntese, é inegável o impacto do consumo adequado de hortofrutícolas na promoção da saúde e na prevenção de doenças crónicas. Neste contexto, é crucial adotar práticas alimentares que valorizem a inclusão de legumes em todas as refeições, aproveitando a diversidade e os benefícios nutricionais que oferecem. As dicas e receitas apresentadas, representam não apenas uma abordagem prática e acessível, mas também uma oportunidade de explorar novas formas de incorporar legumes no dia a dia alimentar.
Equipa Eat Well Holmes Place Vila Nova de Gaia
Referências bibliográficas:
Teixeira, A. (2022) O papel dos hortofrutícolas na prevenção do acidente vascular cerebral.
Maia, B. (2010) Determinantes socio-demográficos e de estilos de vida do consumo de hortofrutícolas em adultos: um estudo de base populacional.
