Já experimentou fazer tofu à lagareiro? Atreva-se a fazer as nossas receitas e conheça também os benefícios deste alimento.
O tofu, originário da China há milhares de anos, depressa se tornou comum noutros países asiáticos como o Japão e a sua elaboração chegou mesmo, em tempos, a ser considerada uma arte.
Elaborado a partir de bebida de soja fervida e coada, apresenta-se numa forma semelhante ao queijo. De sabor neutro e tonalidade bege, existem vários tipos de tofu que se utilizam de acordo com a preparação culinária pretendida. Podemos encontrar tofu com um aspeto mais sólido: versátil e adequado a praticamente todas as receitas culinárias como grelhados, assados, estufados; tofu com uma consistência mais suave ou sedosa, que pode ser ingerido cru ou utilizado, por exemplo, em sopas, hambúrgueres ou sobremesas.
Benefícios do tofu
O tofu é um excelente alimento para quem segue uma alimentação de base vegetal pois substitui a carne, o peixe ou os ovos. É rico em proteínas necessárias ao equilíbrio do nosso organismo pois reúne um elevado teor de aminoácidos essenciais, raros em outros alimentos de origem vegetal. Tendo em conta o seu elevado teor de ácidos gordos insaturados (ácido linoleico – cerca de 80%) ajuda a reduzir os níveis de colesterol e doenças cardiovasculares. Apesar do tofu não conter níveis elevados de fibra, beneficia o sistema gastrointestinal pois possui propriedades prébióticas que ajudam a aumentar as bifidobactérias do nosso intestino, ajudando a combater situações como prisão de ventre.
Constitui um bom fornecedor de fósforo, magnésio, zinco, cálcio e apresenta quantidades significativas de ferro, sendo que, tal como outras fontes vegetais deste mineral, a sua absorção pode ser limitada. No entanto, conjugando com o consumo de vitamina C conseguimos melhorar a absorção de ferro pelo que é de interesse incluir nestas refeições, boas fontes deste micronutriente, como os citrinos e os vegetais de folha verde escura.
Alguns estudos revelam ainda que o consumo deste alimento ajuda no alívio de sintomas associados à menopausa bem como na prevenção de determinados tipos de cancro, nomeadamente o cancro da mama.
Isento de glúten e de reduzido valor calórico, o tofu é também um alimento saudável para quem deseja perder peso.
Veja de seguida, 5 receitas deliciosas e práticas com tofu de modo a utilizar no seu dia a dia e aproveitar todos os benefícios deste alimento altamente nutritivo de origem vegetal e promotor de longevidade.
Strogonoff de Tofu – 4 porções
Ingredientes:
– 500 g de tofu firme
– pimentão doce q.b.
– sal q.b.
– pimenta q.b.
– azeite q.b.
– 3 c. de sopa de vinho branco
– 1 c. de sopa de molho de soja
– 1 cebola picada
– 300 g de cogumelos frescos fatiados
– 3 c. de sopa de farinha de trigo
– 120 ml de creme de soja
– coentros q.b.
Preparação:
Corte o tofu em cubos e polvilhe com pimentão doce. Tempere a gosto com sal e pimenta.
Aqueça um pouco de azeite numa frigideira larga (anti-aderente) em lume médio. Espalhe o tofu na frigideira e vá virando com frequência até ficar dourado em todas as laterais. Transfira o tofu para um prato e reserve.
Aqueça novamente um pouco de azeite na frigideira. Junte a cebola, cogumelos fatiados e tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar mexendo frequentemente até os cogumelos libertarem água e ficarem tenros. Polvilhe com farinha e deixe cozinhar durante 1 minuto, mexendo sempre. Acrescente uma chávena de água, o vinho branco e o molho de soja até levantar fervura e deixe cozinhar uns minutos até engrossar.
Adicione o tofu na mistura, verta as natas vegetais e mexa até aquecer. Polvilhe com coentros e retira do lume. Sirva com massa integral.
Espetadas de tofu grelhadas com salada millet – 16 espetadas
Para as espetadas:
– 200 grs tofu cortado em cubos
– cogumelos frescos cortados em pedaços
– 2 pimentos verdes cortados em quadrados
– 2 pimentos vermelhos cortados em quadrados
– 1 cebola roxa cortados em quadrados
– 200 grs abacaxi fresco cortado em quadrados
Molho da marinada:
– 1 limão e meio
– 1 c. sopa gengibre ralado
– 1 c. sopa tomilho seco
– 4 c. sopa tamari molho de soja sem glúten
– 1 c. sobremesa e meia paprika
– 1 c. sobremesa e meia alho em pó
– 1 c. sobremesa curcuma
– pimenta preta q.b.
Salada de millet:
– 1 chávena millet
– 2 chávenas e meia água
– 1 c. café curcuma
– 1 c. café sal
– tomate cherry a gosto
– rúcula a gosto
– 2 maçãs cortada em pedaços
– sumo limão – usei meio limão
– sementes de girassol
Preparação:
Espetadas de tofu:
Cortar todos os ingredientes para as espetadas em quadrados (tentar que tenham tamanhos semelhantes).
Preparar 2 recipientes para as marinadas (o tofu como é mole deve marinar num recipiente à parte dos restantes legumes).
Para a marinada dos legumes: juntar todos os ingredientes numa taça de vidro (excepto o tofu), adicionar 2 colheres de sopa de molho Tamari, sumo de 1 limão, o gengibre ralado, 1 colher de sobremesa de paprika, 1 colher de sobremesa de alho em pó, 1 colher de sobremesa de curcuma, pimenta preta a gosto e o tomilho seco.
Marinada do tofu:
Numa taça de vidro juntar o tofu em pedaços, 2 colheres de sopa de tamari, sumo de meio limão, meia colher de sobremesa de alho em pó, paprika e curcuma.
Tapar ambas as taças e deixar a marinar no frigorifico por pelo menos meia hora.
Depois de marinar é só colocar os legumes nas espetadas e levar a grelhar num grelhador ou numa grelha para o fogão.
Salada de millet
Enquanto os legumes estão a marinar, cozinhe o millet. Ferva 2 chávenas e meia de água com uma pitada de sal e uma colher de café de curcuma (opcional). Quando a água ferver, juntar o millet e deixar cozer completamente (cerca de 15 a 20 minutos). Quando estiver completamente cozido, desliga-se o fogão e deixar-se o millet arrefecer completamente.
Num taça juntar o millet (frio), com o tomate cherry, a rúcula, as maçãs com sumo de limão e as sementes de girassol.
Salada de Bulgur com Tofu, morangos e bimis – 2 porções
Ingredientes:
– 50gr de Bulgur
– 100gr de morangos
– 200gr Bimis
– 2 colheres sopa molho de soja
– Sumo de 1 limão
– 4 dentes de alho
– 250gr tofu fresco ao natural
– Amêndoas tostadas q.b.
– 1 colher sopa curcuma
– Orégãos q.b.
– Coentros q.b.
– pimenta q.b.
– sal q.b.
– 1 colher de chá de Pimentão doce
– 1 colher de sopa de azeite
Modo de preparação:
Numa taça, colocar o bulgur, a curcuma, uma pitada de sal e de pimenta. Envolver bem o bulgur e os temperos. Adicionar o dobro da água. Tapar e deixar cozer 10/15 minutos. Deixar repousar 10 minutos antes de servir.
Cortar o tofu aos cubos e picar o alho. Colocar numa travessa e adicionar o molho de soja, o sumo de limão, o pimentão doce e o alho picado. Envolver e deixar marinar.
Numa frigideira antiaderente, colocar um fio de azeite e orégãos. Em lume médio, juntar os cubos de tofu e a marinada e saltear.
Escalde ligeiramente os bimis em água. Escorra-os, transfira-os para a mesma frigideira, regue-os com azeite e polvilhe-os com os dentes de alho picados finamente. Salteie-os por cerca de 3 minutos. Reserve.
Lavar bem e cortar os morangos às fatias bem como os coentros e picar as amêndoas.
Numa taça (para servir) colocar os morangos, o bulgur e os bimis. Adicionar os cubos de tofu salteados. Envolver bem e, por fim, temperar a gosto e adicionar as amêndoas tostadas.
Tofu à lagareiro – 2 porções
Ingredientes:
– 250 g de tofu cortado em fatias (não cortar fatias muito finas)
– 2 folhas de louro sem veio partidas em pequenos pedaços
– 4 dentes de alho esmagados e picados grosseiramente
– Sumo de 1 lima
– Coentros picados
– 30 ml de vinho branco
– Pimenta preta (uma pitada)
– Sal (uma pitada)
Ingredientes do lagareiro:
– Fatias de tofu previamente marinadas
– Batatas pequenas ou cortadas em pequenos pedaços
– 4 dentes de alho esmagados e cortados grosseiramente
– 2 cebolas cortadas às rodelas
– 2 folhas de louro
– Água da marinada
Preparação:
Colocar o tofu a marinar, idealmente de véspera para que este consiga absorver bem o tempero. Começar por colocar no fundo de um tupperware um pouco de alho, louro e coentros.
Dispor algumas fatias de tofu por cima e repetir os ingredientes, regar com um pouco de azeite e vinho branco, adicionar um pouco de sal e pimenta.
Fazer nova camada de tofu, repetindo todo o processo. Importante é assegurar que ambos os lados do tofu fiquem em contato com os ingredientes para que este ganhe ainda mais sabor.
Pré-aquecer o forno a 200 graus. Forrar uma assadeira ou tabuleiro de forno com azeite, preencher o fundo com cebola, adicionar o louro e os alhos e dispor as fatias de tofu ao meio. Adicionar as batatas de cada um dos lados e verter o molho e ingredientes da marinada sobre o tofu.
Levar ao forno a assar. O tofu vai assar primeiro do que as batatas. Quando o tofu estiver tostado, tapar com papel de alumínio para que este deixe de cozinhar e para que as batatas continuem a assar.
Quando as batatas estiverem tostadinhas, retirar a assadeira do forno e servir acompanhado com legumes ao vapor e umas tiras de broa.
Creme de chocolate com tofu e banana
Ingredientes:
– 300 g de tofu sedoso
– 150 g de chocolate negro picado
– 3 colheres (sopa) de açúcar mascavado
– 2 bananas cortadas em rodelas
Preparação:
Derreta o chocolate em banho-maria ou no microondas. Deixe arrefecer.
Num processador, bata o tofu com o chocolate derretido até ficar em creme. Adicione o açúcar e bata por mais alguns segundos. Numa tigela pequena, faça uma camada com metade do creme de tofu, espalhe as bananas e cubra com o restante do creme. Se quiser, enfeite com raspas de chocolate. Deixe no frigorífico durante, no mínimo, 3 horas antes de servir.
O tofu é um ótimo alimento para quem segue uma dieta de base vegetal, ajudando a diminuir o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, porque reduz o mau colesterol (LDL) e, por inerência, o risco de aterosclerose e de pressão arterial elevada. Uma vez que absorve os sabores que lhe adicionamos e por ter vários tipos de consistência, é muito versátil pelo que conseguimos retirar um grande partido deste produto de origem vegetal.
Sara Tomaz
Nutricionista Holmes Place Quinta da Fonte
Referências Bibliográficas:
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