Saiba como ajustar a sua alimentação para compensar a falta de exposição solar e manter níveis saudáveis de vitamina D durante todo o ano.
A vitamina D, nutriente essencial para a regulação do metabolismo ósseo, reforço do sistema imunitário e diversas funções celulares, é obtida fundamentalmente a partir da exposição solar que é a principal fonte de síntese endógena desta vitamina que afinal é uma hormona.
Durante o inverno; populações de regiões com baixa incidência solar e indivíduos que se expõem pouco ao sol ou permanecem em ambientes fechados, devem ajustar a alimentação para suprir a deficiência de vitamina D e outros nutrientes fundamentais. Nestes casos a síntese endógena sendo insuficiente, pode levar a hipovitaminose D e esta deficiência associa-se ao aumento do risco de osteoporose, disfunções imunológicas e doenças metabólicas.
Assim, a alimentação torna-se uma ferramenta essencial para a manutenção dos níveis séricos adequados de vitamina D e de outros nutrientes dependentes da exposição solar.
As necessidades de vitamina D varia conforme a idade, sexo e condições fisiológicas, situando-se entre os 600 e os 2000 UI/dia para adultos, podendo ser maiores em populações de risco como grávidas, idosos e obesos.
Quais os alimentos ricos em vitamina D?
Os alimentos de origem vegetal mais ricos em vitamina D são os cogumelos e fungos expostos à luz ultravioleta, que sintetizam vitamina D2. São exemplo os cogumelos shiitake, maitake, portobello e champignon, quando cultivados ou deixados ao sol antes do seu consumo
Os cogumelos secos naturalmente ao sol também apresentam teores elevados, já que o processo de desidratação potencia a concentração da vitamina. Por outro lado, os cogumelos cultivados em ambientes escuros, contêm níveis baixos de vitamina D, o que reforça a importância da exposição à luz UV.
Numa alimentação plant-based também é de destacar os alimentos fortificados como as bebidas vegetais de soja, amêndoa, arroz e coco, bem como os cereais que são enriquecidos com vitamina D2 ou, mais recentemente, com vitamina D3 de origem vegetal, obtida a partir de líquens.
É importante realçar que a biodisponibilidade da vitamina D proveniente de alimentos vegetais depende da presença de gordura na refeição, uma vez que se trata de uma vitamina lipossolúvel. Recomenda-se o consumo destas fontes, juntamente com gorduras saudáveis como o azeite, abacate e alguns frutos oleaginosos e sementes.
De destacar que existem outros nutrientes complementares à deficiência solar como o cálcio, magnésio, zinco e vitamina K2 que desempenham papeis fundamentais na metabolização e ação da vitamina D, sendo obrigatório incluir as suas fontes alimentares numa dieta equilibrada.
– Fontes vegetais de cálcio: vegetais verdes escuros como couve e brócolos; sementes de girassol e amêndoas.
– Fontes vegetais de magnésio: castanhas, sementes, grãos integrais, leguminosas como feijão, lentilhas, grão de bico e vegetais verdes escuros.
– Fontes vegetais de zinco: Leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas), sementes de abóbora, chia e cânhamo, cereais integrais como aveia, quinoa, arroz integral e trigo sarraceno. Importante referir que se deve considerar a presença de fitatos (ácido fítico) nestes alimentos que são compostos que se ligam ao zinco e reduzem a sua biodisponibilidade. A demolha destes alimentos é fundamental para contrariar este efeito, assim como a combinação com alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas e vegetais frescos) favorece o aumento da biodisponibilidade deste mineral.
– Fontes vegetais de vitamina K2: o natto é praticamente a única fonte alimentar direta de vitamina K2, um alimento japonês resultante da fermentação da soja com a bactéria Bacillus subtilis natto. Outras fontes fermentadas são o chucrute, kombucha, tempeh e kimchi, mas fornecem quantidades bem mais pequenas desta vitamina, dependendo também do tipo de fermentação.
Parte da vitamina K2 pode ser sintetizada pela microbiota intestinal a partir de vitamina K1, consumida em vegetais como a couve, espinafres, brócolos e acelga, embora varie entre indivíduos. Por isso, é muito importante garantir uma microbiota intestinal saudável para potenciar os seus efeitos.
Podemos concluir que a alimentação desempenha um papel importante e fundamental na compensação da falta de exposição solar, especialmente por meio de fontes de vitamina D e outros nutrientes complementares. Manter uma alimentação equilibrada e adequada, associada a uma eventual suplementação é essencial para a manutenção da saúde óssea, de um sistema imunitário forte e funções metabólicas saudáveis em populações com uma exposição solar mais baixa, como acontece no Inverno.
Joana Nogueira
Nutricionista e Regional Nutrition Support- Holmes Place
Referências bibliográficas:
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