Descubra neste artigo estratégias simples e eficazes para diminuir o consumo de açúcar na sua dieta sem comprometer o prazer.

Provavelmente já se sentiu tentado a pedir aquela sobremesa irresistível no restaurante onde almoça, ou talvez tenha o hábito de adicionar açúcar ao café e se esforce para reduzir a quantidade, ou debate-se entre o desejo de um doce a meio da tarde e optar por algo mais saudável.

É normal sentir que não consegue eliminar de um dia para o outro, o açúcar da sua dieta. O consumo excessivo de açúcar pode levar à dependência, afetando áreas do cérebro associadas ao sistema de recompensa e ao controle do apetite. A libertação de neurotransmissores, como dopamina, em resposta ao consumo de açúcar pode criar um ciclo vicioso de desejo e consumo, semelhante ao que é observado em dependências químicas.

Para além disso, o açúcar está presente no dia a dia de forma fácil, rápida e acessível, o que facilita a sua inclusão na alimentação. Em média, os portugueses consomem mais 34,3gr de açúcar por dia, do que aquilo que é recomendado. A verdade é que muitas vezes, o açúcar também está presente de forma “escondida” na lista de ingredientes e aparece como xarope de glicose, maltodextrina, dextrose…

No entanto, certamente conhece os malefícios do consumo excessivo de açúcar: aumento da resistência à insulina e posterior desenvolvimento de diabetes tipo 2, aumento o risco de doenças cardiovasculares como a hipertensão, aumento do nível de colesterol e triglicéridos e até mesmo o impacto na saúde dentária.

Sendo assim, são inúmeros os benefícios de reduzir o consumo de açúcar: melhoria da saúde metabólica, cardiovascular e regular picos de energia e oscilações de humor induzidas por picos glicémicos e alterações hormonais.

Para começar, opte por reduzir gradualmente a quantidade de açúcar e eduque o seu paladar a saborear gostos menos doces. Apresentamos 4 alternativas à adição de açúcar, sem comprometer o sabor doce:

Stevia

stevia | reduzir o açúcar | holmes place

A stevia é um adoçante natural extraído da planta Stevia Rebaudiana Bertoni. Tem o poder adoçante até cerca de 300x superior ao do açúcar.

Estudos revelam ser útil no combate à diabetes, cáries dentárias, doenças cardiovasculares e obesidade. O seu valor energético é de 2,7kcal/gr e contém aminoácidos essenciais, ácidos gordos, vitaminas, minerais, pré-bióticos e algumas propriedades anti-inflamatórias.

Pode ser utilizado para adoçar chá, café ou na confeção de bolos. É importante relembrar que 1 gr de Stevia equivale a 200 ou 300 gr de açúcar. Atualmente é considerado um adoçante seguro e sem contraindicações.

Tâmaras

tâmaras | reduzir o açúcar | holmes place

As tâmaras são ricas em vitaminas e minerais e o seu poder adoçante é semelhante ao do açúcar. São frutos muito doces que podem ser comprados já triturados, em forma de pasta, ou em xarope. Na culinária são muito utilizadas para substituir o caramelo ou em tartes ou bolos.

Fruta

fruta | reduzir o açúcar | holmes place

A fruta é adocicada graças à frutose e glucose naturalmente presentes. É fonte de fibra, minerais, vitaminas e água. A fibra para além de baixar o índice glicémico causado pelo açúcar da fruta, também melhora a saúde e a microbiota intestinal e ajuda na sensação de saciedade.

As bananas são uma ótima alternativa. Experimente esmagar duas bananas e substituir por uma chávena de açúcar. Terá de reduzir um pouco a quantidade de ingredientes líquidos da receita.

Os purés de fruta (sem açúcar adicionado) também são uma boa opção. Pode comprá-los já feitos (verifique sempre a lista de ingredientes) ou fazê-los em casa, cozendo por exemplo 2 maçãs descascadas e triturá-las. Utilize da mesma forma que a banana esmagada.

Adoçantes artificiais

adoçantes artificiais | reduzir o consumo de açúcar | holmes place

Os adoçantes artificiais são produzidos sinteticamente e o seu poder adoçante pode ser até 4000x superior ao do açúcar e são muito baixos em calorias. São produzidos através de extratos de plantas ou sintetizados artificialmente. São por exemplo: acesulfame-k, aspartame, sucralose, sacarina, taumatina…

Aparecem identificados no rótulo dos alimentos (“com adoçante”) e na lista de ingredientes (nome completo / número ‘E’). A referência ‘E’ refere-se a “Europa” e indica que o aditivo alimentar é seguro e aprovado na Europa.

As recomendações da utilização de adoçantes artificiais são mais controversas e não tão consensuais entre especialistas. Em 2023, a Organização Mundial de Saúde veio desaconselhar a substituição do açúcar por adoçantes. Isto deve-se ao facto de existirem efeitos adversos para a saúde consequentes da sua utilização, nomeadamente a nível da alteração da microbiota intestinal, devendo ser feitos esforços no sentido de reduzir o consumo de açúcar.

Especiarias e ervas aromáticas

especiarias e ervas aromáticas | reduzir o consumo de açúcar | holmes place

Canela, noz-moscada, anis estrelado, erva doce, cardamomo são várias especiarias utilizadas na pastelaria para dar sabor. Experimente reduzir na quantidade de açúcar e apostar nos sabores que as especiarias oferecem. Um exemplo comum é a substituição de açúcar por canela no café.

Receita Bolinhas energéticas de Banana

bolinhas energéticas de banana | reduzir o consumo de açúcar | holmes place

Ingredientes:

• ¾ chávena de nozes;

• ¾ chávena de amêndoas;

• ¾ chávena de flocos de aveia;

• 5 a 7 tâmaras Medjool;

• 1 colher de sopa de canela em pó;

• 1 a 2 colheres de sopa de bebida de amêndoa (sem adição de açúcar);

• 1 pitada de sal.

Preparação:

1- Coloque as nozes, as amêndoas, e os flocos de aveia no processador e triture de forma a ficar com pedaços pequenos.

2- Adicione os restantes ingredientes e triture até ter uma consistência pastosa.

3- Adicione entre 1 a 2 colheres de sopa de bebida de amêndoa consoante a consistência da pasta.

4- Molde em forma de bolinhas e coloque no frigorifico 30 minutos.

5- Retire e está pronto a servir! Pode optar por polvilhar a superfície com coco ralado ou pedaços de noz triturada.

Equipa Eat Well Holmes Place Quinta da Fonte

Referências bibliográficas:

Lopes C, Torres D, Oliveira A, Severo M, Alarcão V, Guiomar S, Mota J, Teixeira P, Rodrigues S, Lobato L, Magalhães V, Correia D, Carvalho C, Pizarro A, Marques A, Vilela S, Oliveira L, Nicola P, Soares S, Ramos E. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Universidade do Porto, 2017. ISBN: 978-989-746-181-1. Disponível em: www.ian-af.up.pt.

Arshad, S., Rehman, T., Saif, S., Rajoka, M. S. R., Ranjha, M. M. A. N., Hassoun, A., Cropotova, J., Trif, M., Younas, A., & Aadil, R. M. (2022). Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Heliyon, 8(9), e10711. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e10711

“Aspartame and Other Sweeteners in Food | FDA.” n.d. Accessed March 6, 2024. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food.

Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

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