Quer emagrecer e ficar tonificado(a)? Temos o plano de treino ideal!

Antes de mais é necessário perceber como funciona o processo para emagrecer. Para nos livrarmos do excesso de massa gorda é necessário criar um défice calórico, ou seja, devemos gastar mais calorias do que aquelas que ingerimos.

Com um plano de treino adequado, conseguimos aumentar a quantidade de calorias que gastamos e com uma dieta adequada, diminuir a quantidade de calorias ingeridas, sendo que deve consultar um nutricionista criar a melhor dieta para si. Se um destes fatores falhar, o processo fica mais complicado. Neste artigo vamos focar-nos apenas no fator “treino”. 

Caso cumpra uma dieta adequada para perda de peso e não pratique exercício físico, o que pode acontecer é não conseguir alcançar aquilo de que chamamos um bom “tónus muscular”, ou seja, mesmo reduzindo a massa gorda a massa muscular vai ficar “mole”, dando a sensação que tem pouca ou nenhuma e que não passa ainda de mais massa gorda, principalmente nos braços e nas pernas. Com um plano de treino adequado vai conseguir deixar os músculos mais arrebitados e mais fortes, o que vai facilitar em tarefas do dia a dia, como subir escadas ou carregar os sacos das compras. Para isso sugiro que realize os próximos exercícios com o protocolo mencionado.

O seguinte plano de treino deve ser realizado em forma de circuito, realizando 3 a 4 voltas, consoante o seu nível de condição física.

1- Agachamento com Kettlebell (20 repetições)

Agachamentos | Plano de treino para emagrecer e tonificar | Holmes Place

Com os pés afastados à largura da sua cintura deve fletir os joelhos até ficar, sensivelmente, com as coxas paralelas ao chão e regressar depois à posição inicial. Deve ter em atenção ao alinhamento da coluna (sempre direita), à posição dos joelhos (alinhados com a ponta do pé) e aos pés (sempre totalmente assentes no chão). Conforme consta da imagem, durante a fase descendente o kettlebell deve evitar tocar no chão, tornando o exercício mais eficiente.

2 – Flexões de braços (10 repetições)

Flexões | Plano de treino para emagrecer e tonificar | Holmes Place

Em posição de prancha, o apoio das mãos deve ser feito ligeiramente afastado, à largura dos ombros, de seguida devemos fletir os cotovelos de forma a aproximar todo o corpo do chão, sem chegar a tocar no mesmo. Nenhum segmento do corpo deve avançar mais que outro (exemplos mais comuns: cabeça e bacia). 

3 – Saltos tesoura com bola (40 segundos)

Saltos tesoura | Plano de treino para emagrecer e tonificar | Holmes Place

Em pé, com os pés juntos, deve segurar com as mãos uma bola medicinal junto ao peito. Ao mesmo tempo, vai saltar, afastando os pés à largura dos ombros e estendo os braços para a frente com a bola entre as mãos. De seguida deve fazer o sentido inverso. O movimento deve ser realizado de forma continua, com o mínimo de tempo possível em contacto com o solo.

4 – Lunge dinâmico à retaguarda (10 repetições cada perna)

Lunge Dinâmico | Plano de treino para emagrecer e tonificar | Holmes Place

Com os pés afastados à largura da sua cintura, uma das pernas vai dar um passo atrás, aproximando o joelho do chão, sem chegar a tocar no mesmo. Em ambos os joelhos deve formar um ângulo de aproximadamente 90º, regressando depois à posição original e repetindo o mesmo movimento com a perna contrária. O tronco deve ficar numa posição vertical durante todo o movimento.

5 – Remada descendente com banda elástica (20 repetições)

Remada descendente | Plano de treino para emagrecer e tonificar | Holmes Place

Com a ancoragem da banda elástica feita num ponto acima da cabeça e com distancia suficiente para iniciar o movimento com os braços estendidos, deve agarrar no elástico com as mãos à largura dos ombros e de seguida puxa-lo, aproximando os cotovelos da parte lateral e inferior da caixa torácica. Dependendo da altura do ponto de ancoragem para a banda elástica este exercício pode ser realizado tanto em pé como sentado. Escolha uma banda elástica com uma resistência que lhe permita executar o movimento na amplitude desejada.

6 – Mountain Climbers (40 segundos)

Mountain | Plano de treino para emagrecer e tonificar | Holmes Place

Em posição de prancha, com o apoio das mãos colocado em frente aos ombros e os pés à largura da bacia, deve trazer um joelho de cada vez até junto do peito, sem que o pé toque no chão, exceto na posição inicial. Deverá repetir de forma alternada, durante os 40 segundos de execução.

7 – Russian twist com bola (20 repetições para cada lado)

Russian Twist | Plano de treino para emagrecer e tonificar | Holmes Place

Sentado e com uma bola medicinal nas mãos, deve inclinar ligeiramente o tronco para trás, retirando os pés do chão. A partir dessa posição deve iniciar a rotação do tronco para um lado e para o outro. Não devem ser os braços a mexer de um lado para o outro, mas sim o tronco. 

Bons treinos!

Gonçalo Santos

Personal Trainer Holmes Place Avenida da Liberdade

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