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DIETA: COMO LIVRAR-SE DE COMIDAS VICIANTES?

Saiba como controlar os desejos por comida e manter uma boa dieta alimentar.

Nos dias que correm, torna-se cada vez mais fácil ter comida disponível e em proporções cada vez maiores. Contudo, essa disponibilidade não nos obriga a comer. Então por que razão temos cada vez menos cuidado com a nossa dieta alimentar? E comemos cada vez mais e sem controlo? Esta é a principal característica comportamental das pessoas, mesmo as mais magras. É aqui que entram os 3 três vilões: sal, açúcar e gordura.

O consumo destes nutrientes faz com que as pessoas comam mais e mais. Todos eles causam compulsão alimentar. Estimulam os neurónios e ajudam a libertar dopamina, um neurotransmissor que aumenta a vontade de comer.

Todas as pessoas têm um «ponto G» (quando se atinge o pico do prazer) resultante da combinação de açúcar, gordura e sal. Combinados de maneira correta, surge o produto perfeito. Além desta combinação perfeita, a maioria destes produtos alimentares vão diretamente para o estômago, exigindo o mínimo da mastigação. Mastigar ajuda o cérebro a compreender que o corpo está a processar os alimentos contribuindo, desta forma, para a saciedade.

A indústria alimentar tem vindo a desenvolver cada vez mais produtos recorrendo a sabores e outras características organoléticas que estimulam as papilas gustativas.
A combinação de sal, açúcares e gordura não produz a resposta normal do organismo de se adaptar e «cansar-se» do excesso de estímulo. Se o estímulo for suficientemente poderoso, o cérebro não se cansa. É o que acontece no caso de alguns alimentos «hiper-palatáveis» como o chocolate.

Alimentos cheios de açúcar, gordura e sal modificam algumas estruturas cerebrais, estimulam o sistema de recompensas, e cada vez queremos mais. Quanto mais comemos, menos conseguimos controlar a vontade de os ingerir.
Se estivermos conscientes desta armadilha, podemos recorrer a algumas estratégias para nos manter afastados destes alimentos mais viciantes.

Seguem algumas sugestões que poderá aplicar no seu dia a dia:

  • Delinear um esquema de refeições diário para que não passe muito tempo sem comer nem salte refeições, evitando assim a fome descontrolada. A ideia é inibir os desejos da mente e não acionar o gatilho da compulsão.

comer saudavel

  • Perceber que se falhar no planeamento das refeições, está a preparar-se para falhar. Quando não conseguimos realizar as refeições estabelecidas ou sentimos mais fome que o habitual, necessitamos sempre de um plano B. Ter, sempre disponíveis, alimentos ligeiros e saudáveis é fundamental.
  • Concentrar-se nas refeições, evitando realizar outras atividades em simultâneo. É fundamental comer sentado, saborear cada garfada, seguir uma rotina e manter um registo alimentar. Deste modo consegue aumentar a sua consciência do que está a comer e das quantidades.
  • Fazer o registo alimentar numa tabela, identificando o grau de fome com que estava e o seu estado emocional.

registo alimentar

  • Identificar os alimentos e as situações em que perde o controlo. Corte com esses alimentos. É fundamental perceber em que situações perdemos o controlo e identificar essas causas. Perceber quando foi a última vez que comeu e o quê, tentar utilizar a escala da fome, classificando-a como fome fisiológica ou emocional. Emocionalmente poderá precisar do quê?
  • Perceber quando ocorrem os excessos. Sempre à noite? Mais ao fim de semana? Identificar quais os alimentos tendencialmente consumidos nessas alturas? O que costuma sentir quando tende para esses alimentos? Encontra alguma razão para os excessos alimentares?
  • Reduzir ao máximo as tentações. Assegurar a exposição visual apenas dos alimentos que pretende consumir. Costuma dizer-se, «olhos que não veem, coração que não sente». Não oferecer a si nem aos outros comida como presente. Servir apenas as quantidades certas.
  • Colocar no prato apenas aquilo que vai querer comer ao invés de ir tirando pouco a pouco, pois facilmente perderá a noção da quantidade que come.
  • Decidir, atempadamente, o que vai pedir no restaurante.
  • Sabotar a fome antes de jantares festivos e fora de casa. Faça um snack ligeiro ou coma uma sopa antes de sair.

refeições leves

  • Comer primeiro as coisas de que gosta mais. Deste modo é menos provável que depois se sinta atraído por outros estímulos para continuar a comer.
  • Realize outras atividade que lhe dê prazer. Fazer exercício físico, caminhar ao ar livre, ouvir musica, ler um livro, ir ao cinema…

exercicio fisico

  • Procure lugares agradáveis, companhias inspiradoras. Sinta-se bem a comer cada vez melhor. O cérebro sabe quando está feliz, e vai procurar repetir esse comportamento.

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Bruno Ribeiro
Nutricionista no Holmes Place da Quinta da Fonte

 

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