Não há dúvidas que existe uma relação direta entre a nutrição, saúde e bem-estar físico do indíviduo, sendo a manutenção da massa muscular um fator determinante nesta relação!

massa muscular atinge o seu pico aos 24 anos de idade, e mantém-se estável até aos 50 anos, apenas com uma perda de cerca de 10% da mesma. Entre os 50 e os 80 anos, ocorre uma diminuição adicional de 30% da massa muscular. Esta perda de massa muscular poderá ter origem em diferentes fatores como um insuficiente aporte calórico, em particular o aporte proteico, e a inatividade física, representando uma condição que é normalmente associada a um risco aumentado de lesões sendo por isso de extrema importância desacelerar este processo.

Qual a alimentação a seguir?

O aporte insuficiente de proteína, facilita a perda de massa muscular uma vez que diminui a síntese proteica muscular promovendo assim a via de degradação da mesma. Tem sido demonstrado que o consumo adequado de proteínas e aminoácidos derivados da dieta representam uma forma de prevenir o catabolismo muscular.

Alimentação e Massa Muscular | Holmes Place

De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), o consumo de referência da população para adultos de todas as idades foi estimado em 0,8 g de proteína/kg de peso corporal por dia. No entanto, em idades mais avançadas, esta dose diária recomendada revela-se insuficiente como medida preventiva da perda de massa muscular.

A ingestão de 0,9 a 1,1g/kg/dia parece ser benéfica para idosos saudáveis em geral, mas em situações agudas como hospitalização, as necessidades podem chegar às 1,3g/kg/dia.

Para além da quantidade de proteína a ser ingerida é importante também a qualidade da mesma, tendo em conta o seu teor em aminoácidos essenciais, em particular de leucina (pelas suas propriedades anticatabólicas e papel determinante na recuperação muscular e metabolismo proteico) e, a sua digestibilidade e biodisponibilidade. Neste sentido, tem sido sugerido que a ingestão de 25g-30g de proteína de alto valor biológico (contendo cerca de 10g de aminoácidos essenciais dos quais 3g a 4g de Leucina) a cada refeição, é uma boa estratégia de aumento da síntese proteica muscular e conservação da massa muscular. Através da alimentação será possível encontrarmos alimentos com estas características, por exemplo, carnes, peixe, ovos, lacticínios e soja. Para além das refeições principais é importante fazer refeições intermédias nas quais também se deve incluir fontes proteicas como por exemplo o leite, bebida de soja, iogurtes, ovos cozidos/mexidos e queijos magros.

Como manter a massa muscular? 

É importante não esquecer também o papel importante dos hidratos de carbono e gorduras na manutenção da massa muscular. É necessário garantir um aporte adequado de hidratos de carbono tendo em conta o seu papel fulcral na reposição de glicogénio muscular e garantir também o aporte adequado de ómega-3, de forma a potenciar a síntese proteica.

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O foco deverá ser centrado numa correta adoção de hábitos alimentares, procurando variar ao máximo a alimentação, tendo presente diversos alimentos diferentes e ricos nutricionalmente, que constituam boas fontes de proteína, hidratos de carbono e gorduras que, devem ser ingeridos nas quantidades devidas e especificamente adaptadas a cada indivíduo.

A par de uma alimentação adequada, sabe-se também que a prática de exercício físico é importante para a conservação da massa muscular. Estas duas estratégias, são efetivamente reconhecidas como eficazes na manutenção da massa muscular.

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Joana Azevedo 

Equipa Eat Well Holmes Place Cascais 

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