Será que existem linhas orientadoras de nutrição para quem pratica Cross training?

O Cross training consiste numa modalidade de exercício recente, de alta intensidade, que tem ganho popularidade nos últimos anos, cujo o objetivo principal consiste em maximizar a capacidade física do atleta.

Um treino de Cross training dura normalmente 30-45 minutos, e inclui exercícios de ginástica, halterofilismo, treino com o peso do corpo e treino cardiorrespiratório intenso, podendo variar no número de repetições, carga utilizada e combinação de exercícios.

Evidentemente a nutrição de qualquer atleta revela-se primordial para o sucesso da prática desportiva. A adequação desta torna-se ainda mais importante quando falamos de treinos de alta intensidade, em que a prática é regular, sem o adequado aporte nutricional, pode levar à depleção severa das reservas de glicogénio muscular, e, consequentemente, prejudicar seriamente a performance dos atletas.

A principal fonte de energia para estas atividades consiste essencialmente no metabolismo dos hidratos de carbono (HC), o que determina a importância das fontes endógenas de glicogénio, nomeadamente muscular e hepático. Está bem documentado que as fontes de glicogénio são limitadas. A utilização do glicogénio como substrato para a prática de exercício de tal intensidade aponta-nos na direção da importância de um aporte adequado de HC na dieta de atletas que pratiquem este tipo de modalidade.

Cross Training e Nutrição | Holmes Place

Qual a dieta a seguir?

Um estudo procurou investigar o efeito a longo-prazo de uma dieta rica em HC em praticantes de Cross training, e verificou que os indivíduos que possuem uma dieta com um aporte de HC de 6-8 g/kg/dia conseguiram completar significativamente mais repetições no mesmo intervalo de tempo do que os indivíduos com um aporte de HC de <6 g/kg/dia. No entanto, devido às limitações do estudo, não foi possível concluir a superioridade de uma dieta rica em HC em relação a uma dieta com aporte moderado de HC.

A informação sobre as quantidades de proteína recomendadas para atletas de Cross training é ainda mais escassa. O aporte insuficiente de proteína está relacionado a um balanço negativo que pode conduzir a um aumento do catabolismo e uma recuperação mais lenta, que a longo prazo pode conduzir a depleção de massa muscular e intolerância ao treino. 

Recomenda-se a todos aqueles que praticam desporto de uma forma regular, com objetivos desportivos definidos, que a ingestão diária de proteína varie entre 1,2 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações são superiores às da população em geral (que ronda os 0,8 g/kg/dia). Contudo, mais do que garantir que o atleta consome proteína em quantidades suficientes para as suas necessidades diárias, esforços devem ser tomados para que a fonte dessa proteína seja de elevada qualidade, ou seja, que contenha todos os aminoácidos essenciais.

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A proteína associada aos HC após o treino, em vez de proteína isolada ou HC isolados, é referida várias vezes na literatura como uma estratégia eficiente para aumentar a massa magra e repor as reservas de glicogénio em atletas de várias modalidades. (4) Vários estudos sobre Crossfit e outras modalidades mostram haver benefício desta prática.

Na falta de linhas orientadoras definidas para o sucesso da prática de Cross training, a melhor forma de otimizar a performance do atleta consiste num equilíbrio dinâmico entre um treino planeado, descanso apropriado, timing de ingestão dos nutrientes, um adequado equilíbrio entre o gasto e o consumo de calorias e uma dieta nutricionalmente completa.

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