Descubra 5 exercícios sem carga para fortalecer os glúteos de forma eficaz e sem necessitar de equipamento!
O músculo Glúteo tem uma função crucial em quase todos os padrões de movimento humano, sendo um grande diferenciador da evolução da postura dos primatas para a nossa posição ereta atual.
Este músculo permite estabilizar a bacia e auxiliar na extensão do tronco (para mantermo-nos em pé), assim como é um potente extensor da coxa (para correr e saltar), também tem uma grande função de abdução e rotação externa da coxa (para estabilizar os movimentos do joelho). Todas estas funções tornam um dos músculos mais importantes do nosso corpo e trabalhar a sua força melhora a nossa capacidade atlética, autonomia (no caso de idosos) e prevenção de lesões (lombar e joelhos).
Claro que a sua função estética também é importante, e a sua hipertrofia (volume) pode ser o objetivo de muitas pessoas.
Em todos os casos, devemos desenvolver este músculo que se compõe em 3 porções distintas: Grande Glúteo (gluteus maximus), Glúteo Médio (gluteus medius) e Pequeno Glúteo (gluteus minimus).
Para exercitarmos estes músculos sem cargas adicionais, apenas com o peso corporal (exercícios calisténicos), podemos fazer os seguintes exercícios:
Step up
step up | glúteo | fitness | holmes place
Com um apoio numa cadeira, banco, degrau ou caixa, vamos subir até à extensão total e descer controladamente para a posição inicial.
Squat jump (agachamento com salto)
squat jump | glúteo | fitness | holmes place
Na posição em pé com os pés ligeiramente afastados, realize um agachamento (o mais profundo possível sem levantar os calcanhares do solo) seguido de um salto. O salto é opcional para intensificação do exercício.
Lunge (afundo) alternado
lunge | glúteo | fitness | holmes place
Em pé, avance um passo largo, descendo o joelho posterior até quase tocar no chão, regresse à posição inicial e alterne o movimento com a outra perna.
Single Leg Shoulder Bridge (ponte de ombros unilateral)
single led | glúteo | fitness | holmes place
Deitado de costas (decúbiro dorsal) com um pé no chão e outro suspenso no ar, vamos elevar a bacia do chão até ao ponto mais alto possível e descemos de forma controlada para a posição inicial.
Extensão do tronco no banco romano
extensão do tronco | glúteos | fitness
Com os pés fixos e a coxa apoiada, fletimos o tronco à frente e voltamos à posição inicial (alinhando o tronco com as pernas). Durante o movimento devemos tentar manter as curvaturas das costas neutras.
Sugestão de treino: faça o exercício durante um minuto (em cada perna se o exercício for unilateral) e descanse um minuto entre séries. Se for iniciado, faça duas séries para cada exercício, se for intermédio faça 3 séries e se for avançado faça 4 séries com movimentos mais rápidos.
Bons treinos!
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer Holmes Place Portugal
