EXPERIMENTE ESTES JANTARES SAUDÁVEIS E COM POUCOS INGREDIENTES

Para a maioria das pessoas, preparar um jantar saudável e rápido é um grande desafio. Com o frenesim do dia a dia, a tentação de encomendar comida fora, comer simplesmente uma sopa ou nem sequer comer torna-se recorrente. Passar fome nunca deve ser uma opção seja qual for o seu objetivo de peso, pois os ataques de compulsão alimentar serão mais prováveis e o sono de menor qualidade.

Por isso decidimos preparar uma lista de alimentos que recomendamos ter sempre em casa, para que possa preparar diariamente refeições de jantar saborosas, práticas e saudáveis, sem quase precisar de cozinhar ou podendo cozinhar para vários dias:

• Cereais/tubérculos/leguminosas: arroz/massa integral, quinoa, bulgur, trigo sarraceno, millet, feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços, batata-doce, tapioca;
• Fontes proteicas: soja, tofu, seitan, tempeh, cogumelos;
• Fontes de gordura saudáveis: azeite, sementes de linhaça, chia, abóbora, girassol, cânhamo, amêndoas, nozes, avelãs;
• Fontes de vitaminas, minerais e fibra: saladas/legumes e fruta da época

Depois de rechear a sua despensa com estes alimentos, experimente as nossas deliciosas receitas:

Hambúrgueres de tremoço (4 pessoas)

Ingredientes:

500g de tremoços

200g de batata-doce

2 dentes de alho

3 c. sopa de linhaça moída

½ cebola média

Azeite q.b.

Coentros q.b.

Caril q.b.

Preparação:

Demolhar os tremoços em várias águas, para eliminar a maior parte do sal. Cozer a batata-doce. Numa liquidificadora, colocar os tremoços, a batata-doce e a linhaça e triturar tudo. Adicionar ao preparado, a cebola e os coentros picados e o caril. Moldar os hambúrgueres, colocar num tabuleiro sob papel vegetal e com um fio de azeite por cima. Levar ao forno pré-aquecido a 180º, durante cerca de 15 minutos.

Salada de quinoa e grão (1 pessoa)

Ingredientes:

50g de quinoa cozida

50g de grão cozido

1/2 abacate

1 c. sopa de sementes de cânhamo

Alface roxa

1 tomate pequeno

1 c. sobremesa de azeite

1/2 c. café de flor de sal

1/2 c. café de pimenta

Preparação:

Numa taça, colocar a quinoa e o grão cozido, o abacate aos pedaços, a alface e o tomate aos cubos. Temperar com flor de sal, pimenta e azeite e envolver bem. Por fim, adicionar as sementes e servir na hora.

Tapioca com pasta de tofu, aipo e cenoura (2 pessoas)

Ingredientes:

Tapioca (160g)

1 cenoura pequena ralada

½ talo de aipo picado

Para a pasta de tofu:

300 g de Tofu sedoso (silken)

Meio Limão

1 c. café de flor de sal

½ c. café de pimenta moída

1 ramo pequeno de manjericão

1 c. sopa de azeite

Preparação:

Numa frigideira antiaderente bem quente, colocar a tapioca preenchendo toda a superfície. Com a ajuda de uma colher, pressionar a tapioca para que fique uniforme. Deixar cozer em lume brando, rechear e dobrar. Para o recheio, picar o aipo e ralar a cenoura. Cortar o tofu em pedaços pequenos e temperar com o limão, a flor de sal, a pimenta, o manjericão e o azeite. Com a ajuda de um garfo, envolver bem e esmagar o preparado até ficar em pasta. Rechear e servir na hora.

Renove os seus hábitos alimentares, organize a sua despensa e desafie-se a planear as refeições a cada semana e verá que consegue elaborar jantares simples, saborosos e saudáveis!

Consulte os Nutricionistas do Holmes Place, estamos cá para ajudar em todo o processo, adequando as quantidades ao seu objetivo e ensinando a organizar as refeições de acordo com o seu estilo de vida.

Referências bibliográficas:

https://veggiekit.pt/como-planear-refeicoes-vegetarianas-para-toda-a-semana/

https://saudecomsabor.blogs.sapo.pt/

Mariana Costa

Nutricionista Holmes Place Tejo