CONHECE O PESO MORTO ROMANO?

Costuma fazer o exercício peso morto?

O levantamento do peso morto é uma técnica de força, que simula a elevação de uma carga a partir do chão. Esta técnica faz parte da maioria dos planos de treino que visam as pernas e toda a cadeia muscular posterior.

Existem várias variantes do exercício: o peso morto tradicional, o peso morto sumo e o peso morto romano (stiff).

A técnica do peso morto tradicional envolve uma flexão do joelho, aproximando a bacia da barra, desta forma o exercício solicita mais o quadricípete e glúteos como principais sinergístas do movimento.

A técnica do peso morto sumo é semelhante à anterior, mas com um afastamento dos pés e consequente direção dos joelhos para fora. Nesta técnica junta-se aos grupos musculares anteriormente citados, os adutores como principais motores do movimento.

Por fim, o peso morto romano ou stiff dead lift, é uma técnica mais usada em vertente fitness (as outras são mais usadas no treino de força pura). Esta técnica é realizada com as pernas em (quase) extensão, solicitando desta maneira muito mais a parte posterior do corpo: gémeos, posteriores da coxa, glúteos, lombares, dorsal e trapézio.

A dificuldade na aquisição da técnica é um dos maiores desafios na introdução deste exercício no plano de treino, por essa razão vamos apresentar algumas progressões técnicas para conseguir dominar melhor o peso morto romano.

Extensão do tronco com elástico à frente:

Com um elástico ancorado à frente, realizamos uma flexão do tronco, mantendo as costas alinhadas com os braços e o elástico. Mantenha as pernas quase esticadas e a mesma curvatura lombar do início ao fim do movimento. Desta maneira trabalhamos o movimento de forma facilitada, com enfase no movimento do tronco.

Flexão do tronco com a barra na coluna:

Com uma barra leve (barra de pump ou PVC) ao longo da coluna, realizamos uma flexão do tronco, mantendo sempre os três pontos em contacto com a barra: a cabeça, as vértebras torácicas e o sacro (bacia). Desta forma trabalhamos a postura durante o movimento, conservando as curvaturas naturais da coluna.

Avião:

Com um pé no chão e outro no ar, realizamos um avião, mantendo o alinhamento do tronco e regressamos à posição inicial. Desta forma trabalhamos o equilibrio e a distribuição do peso nos pés, enquanto mantemos a posição do tronco no movimento.

Extensão do tronco na cadeira romana:

Num banco romano, realizamos o movimento de extensão do tronco, com peso corporal ou adicionando carga (discos ou halteres). Desta forma podemos começar a sobrecarregar o movimento com estabilidade da cintura pélvica.

Peso morto romano (stiff dead lift):

Na realização deste movimento devemos ter em atenção ao posicionamento inicial, com a barra junto às pernas (tibias) e as mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas do que as pernas, mantemos os joelhos ligeiramente fletidos (quase esticados), peito “orgulhoso” com retração das omoplatas e lombar em posição neutra. O foco da força deve ser no glúteo e posteriores da coxa, sendo normal sentir algum esforço também na zona lombar.

A posição das mãos na barra pode ser supinada, pronada ou mista (uma supinada e outra pronada).

Em caso de dúvida, não exite em solicitar ajuda a um Personal Trainer.

Bons treinos!

Paulo Ah Quin 

Regional Master Trainer – Holmes Place

Nas fotos: Fábio Portela – Personal Trainer Holmes Place Tejo